Probablemente conocerás la gravedad de la lesión de ligamento cruzado por su frecuencia en muchos futbolistas de alto rendimiento. También se da en otros muchos deportes donde los cambios de dirección y los giros son predominantes como acciones técnicas del jugador, y su severidad es debida al largo tiempo de recuperación y readaptación que conlleva. Existen algunos programas de prevención para la rotura de dicho ligamento, que asegurarán una vida deportiva óptima del deportista sin interrumpir su actividad física durante más de 6 meses. La prevención es tan importante como el propio entrenamiento, por lo que hoy os presentamos la forma de cuidar vuestros ligamentos cruzados.

Sobre la lesión

La principal consecuencia directa es la limitación del propio rendimiento del deportista. Cesar los entrenamientos durante casi medio año merma la trayectoria y la mejora de la capacidad física del individuo, además de otras cuestiones psicológicas que necesitarán ser tratadas de forma paralela a la recuperación. El fisioterapeuta será el encargado de rehabilitar la zona afectada por la lesión, y el preparador físico o entrenador tiene que hacerse cargo de la readaptación al ejercicio físico con dos objetivos: que vuelva a estar al 100% lo antes posible y fortalecer la parte lesionada para evitar posibles repeticiones en un futuro.   Por otro lado, la mayoría de las lesiones de ligamento cruzado necesitan cirugía. Ello es debido a que dicho ligamento es conocido como “cordonal”, lo que significa que tras su rotura se produce una retracción de los extremos que hace que con una simple recuperación sea difícil que se unan por sí mismos. Otra de las consecuencias indirectas de la lesión es el daño a otras estructuras, como pueden ser los meniscos. Las estadísticas afirman que dos tercios de los deportistas que sufren una lesión en el ligamento cruzado, también se lesionan de los meniscos así como el cartílago, fémur u otra estructura corporal del tren inferior.

Formas de prevenirla: PEP program

Existen numerosos métodos de prevención ante la rotura del ligamento cruzado. Hoy nos centraremos en uno de los más utilizados en el deporte y más concretamente en el fútbol: el PEP Program (Preventinjury and EnhancePerfomance). Las pautas básicas que componen este programa de prevención de rotura serán descritos a continuación, y lo aconsejable es que se realicen en forma de circuito.

Calentamiento

Básico en todo tipo de entrenamientos, pero adquiere una importancia mucho mayor en cualquier tipo de trabajo relacionado con lesiones. Estará compuesto por carrera continua, carrera en zig-zag para activar los músculos estabilizadores de las articulaciones y carrera hacia atrás para calentar músculos antagonistas a la carrera normal. De esta manera ya hemos preparado a nuestro sistema músculo-esquelético para la parte principal.

Trabajo de fuerza

Ya hemos hablado algunas veces sobre la importancia de fortalecer una articulación a través de alimentación y ejercicios. Más importancia aún tiene en los programas de prevención, pues los músculos son los encargados de proteger a la estructura por completo. En este programa se incluyen:

• Ejercicios de cúadriceps: zancada frontal. En 3 series de 10 repeticiones.
• Ejercicios para ligamentos traseros (corva): situarse de rodillas sobre una superficie blanda, incluso algo inestable como el bosu, y que los tobillos queden sujetos por un compañero, espaldera o cualquier otro punto de apoyo. El movimiento consiste en inclinarse hacia delante con el tronco recto hasta donde se pueda sin perder la postura y después volver hacia atrás. De esta forma estaremos fortaleciendo la parte trasera de la rodilla. También en 3 series de 10 repeticiones.
• Elevación de gemelos: sitúate en posición unipodal y realiza 2 series de 30 elevaciones en cada lado manteniendo el equilibrio con los brazos. Lo ideal para ello es trabajar sobre una superficie inestable, de forma similar alentrenamiento funcional.

Trabajo pliométrico

Importante para ganar explosividad y reforzar la parte lesionada. Esta parte del programa estará compuesto por los siguientes ejercicios:

• Saltar con los pies juntosde un lado a otro de un cono tumbado, realizando una pequeña flexión de rodilla en el momento de la recepción. 20 repeticiones
• Mismo ejercicio pero en lugar de saltar hacia los lados,modificar la dirección del salto hacia adelante y hacia atrás. También 20 repeticiones.
• Saltar hacia adelantesobre el cono en posición unipodal, flexionando ligeramente la rodilla. Después saltar hacia atrás por encima de un balón y recepcionar con la misma técnica. 20 repeticiones con cada pierna.
• Salto vertical simple, con las manos apoyadas en la cintura y realizando una flexión al caer. 20 repeticiones.
• Saltos frontales de tijera. En la misma posición, sin desplazamiento, realizar un salto llevando una pierna hacia adelante y otra hacia atrás flexionando la primera. Es el segundo ejercicio del vídeo inferior. Realizar también 20 repeticiones.

Agilidad

Aquí se pueden incluir aspectos técnicos, aunque lo recomendable es aislar este tipo de trabajo específicamente para prevenir lesiones. Para esta parte se ejecutarán movimientos de carrera en dirección recta (hacia atrás y hacia adelante), en diagonal, y carrera combinada con saltos. Otra de las virtudes de esta parte del entrenamiento es que también tiene un componente aeróbico importante, por lo que mejorará también la resistencia del deportista.

Estiramientos

Parte indispensable para asegurar una buena ejecución del programa. Se estirarán los siguientes grupos musculares: isquiotibiales, gemelos, músculos de la cadera y cuádriceps. Los estiramientos deben realizarse solamente al final de la sesión, aunque deben constituir una parte obligatoria de cada uno de los entrenamientos como forma preventiva en los jugadores.